Magnesium aus Sicht der Sportmedizin

Magnesium - Sportmedizinisch betachtet!

Magnesium ist als Kofaktor an der Aktivierung von über 300 Enzymvorgängen im menschlichen Körper maßgeblich beteiligt. Eine ausreichende Versorgung des Organismus ist daher für eine optimale Funktion im Sport und im Alltag wichtig, ein Mangel wird bei bis zu 65 % der Sportlerinnen und Sportler vermutet. Sowohl bei der Muskelkontraktion, der Energieproduktion und der Eiweißsynthese als auch bei der Nutzung von Glucose im Muskel ist Magnesium ein wichtiger Faktor. Der tägliche Bedarf liegt, je nach Alter und Geschlecht, bei 300–400 mg pro Tag und kann durch eine ausgewogene Ernährung gesichert werden.

Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Bananen und Beeren sind sehr reich an Magnesium und der tägliche Bedarf von 4,5 mg/kg Körpergewicht kann dadurch relativ gut abgedeckt werden.

Warum kommt es zu einem erhöhten Magnesiumbedarf bei Sport und Stress?

Bei hohen Trainingsumfängen im Ausdauer- oder Kraftsport ist der tägliche Magnesiumbedarf durch die erhöhte Stoffwechselaktivität und durch Wachstums- und Reparaturvorgänge als Anpassungsreaktion des Körpers auf die erhöhte Beanspruchung deutlich gesteigert. Ein erhöhter Schweißverlust führt zu einem gesteigerten Verlust von Magnesium (20–50 mg/l Schweiß) über die Haut.

Eine Ernährung mit einem hohen Eiweißanteil führt zu einer gesteigerten Magnesiumausscheidung über die Niere. Dies sollte gerade im Sport bei stark eiweißbetonter Makronährstoffzusammensetzung oder der zusätzlichen Eiweißzufuhr über Präparate beachtet werden. In Phasen hoher Stressbelastung ist durch die erhöhte Aktivität von Stresshormonen die Rückresorption von Magnesium in den Nieren eingeschränkt und es kommt zu einem erhöhten Magnesiumverlust über den Harn.

Regelmäßiger Alkoholkonsum, Medikamente oder Magen-/ Darmerkrankungen können zu einem erhöhten Magnesiumverlust führen, auch wenn kein Sport ausgeübt wird. Menschen mit viel Stress und hoher körperlicher Belastung können einen deutlich höheren Bedarf an Magnesium haben und es kann langfristig zu einer Minderversorgung kommen.

Wie erfolgt die Aufnahme von Magnesium im Körper?

Die Magnesiumaufnahme erfolgt im Wesentlichen im Dünndarm, gespeichert wird Magnesium zu 60 % im Knochen, zu 20 % im Skelettmuskel und zu 19 % in anderen Geweben. Weniger als 0,3 % des Magnesiums befinden sich im Blutplasma. Die Messung der Magnesiumkonzentration im Plasma ist daher keine geeignete Methode, den Magnesiumspiegel zu ermitteln. Da Magnesium hauptsächlich intrazellulär gespeichert wird, sollte eine verlässliche Messung im Vollblut erfolgen.

Woran merkt man Magnesiummangel?

Das bekannteste und häufigste Mangelsyndrom beim Sportler sind Muskelkrämpfe. „Muskelkrämpfe sind unwillkürliche, meistens schmerzhafte Kontraktionen einzelner Muskeln, die spontan oder nach willkürlicher Aktivierung entstehen“, so lautet die Definition im Lehrbuch. Eine normale Magnesiumkonzentration begünstigt den Kalium-Rücktransport in die Zelle. Dieser Rücktransport führt zur Beendigung des Aktionspotenzials im Rahmen der Muskelerregung und ist für die Beendigung des Einstroms von Kalzium-Ionen in die Muskelfaser wichtig. Fehlt Magnesium, kommt es zu einer relativen Überladung mit Calcium und einem pH-Wert-Anstieg. Als Folge kann die Muskelkontraktion nicht beendet werden und es kommt zu einer andauernden, schmerzhaften Kontraktion – dem Muskelkrampf. Da der Magnesiumspiegel physiologisch in den Nachtstunden am niedrigsten ist, stehen Krämpfe in der Wadenmuskulatur in der Nacht häufig mit einer Unterversorgung an Magnesium in Verbindung.

Doch nicht nur ein Magnesiummangel kann die Ursache für Muskelkrämpfe sein: Unter körperlicher Belastung – gerade bei großer Hitze – ist zumeist ein Flüssigkeitsmangel Ursache für das Auftreten muskulärer Störungen. Darüber hinaus kann eine Unterversorgung mit Kalium oder Kalzium- bzw. ein Natriummangel möglicher Auslöser von Muskelkrämpfen sein.
Ein Magnesiummangel hat nicht nur auf die Skelettmuskulatur negative Auswirkungen, sondern kann auch zu Herzrhythmusstörungen führen und den Blutdruck negativ beeinflussen. Müdigkeit, Leistungsschwäche, Lidzucken und eingeschränkte Regeneration können weitere Symptome eines Magnesiummangels sein.

Wie sollte Magnesium zugeführt werden?

Bei einer Magnesiumsubstitution ist zu beachten, dass Magnesium in unterschiedlichen chemischen Verbindungen am Markt erhältlich ist. Magnesium ist freilich nicht gleich Magnesium. Neben dem Gehalt an Magnesium-Ionen unterscheiden sich die am Markt befindlichen Präparate durch ihre Löslichkeit und Aufnahmefähigkeit im Dünndarm, die hauptsächlich vom pH-Wert im Magen abhängig ist. Zahlreiche unterschiedliche Magnesiumverbindungen sind erhältlich: Organische Citrat-, Glycinat- oder Orotatverbindungen werden oft schneller resorbiert und gastrointestinal besser vertragen als anorganische Chlorid- oder Oxid-Verbindungen. Die aktuelle Studienlage zu diesem Thema ist jedoch weiterhin sehr widersprüchlich.

Achten Sie bei den Magnesiumpräparaten, die Sie verwenden, besonders darauf, dass diese keine Konservierungsmittel und keine unnötigen Geschmacks- oder Farbstoffe enthalten, sondern dass es sich bei den Präparaten um Reinsubstanzen in ausreichend hoher Dosierung handelt. Häufig führen unnötig enthaltene Zusatzstoffe in den Nahrungsergänzungsmitteln zu Unverträglichkeiten, die mit dem Wirkstoff selbst nichts zu tun haben.

Eine Überdosierung von Magnesium ist auch bei einer hochdosierten Zufuhr in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kaum zu beobachten – es kommt zumeist höchstens zu Stuhlveränderungen wie Durchfall.

Eine unkontrollierte Zufuhr von Mineralstoffen, Spurenelmenten und Vitaminen hat keinen Sinn und belastet nur Ihre Geldbörse.

Bei einer eingeschränkten Nierenfunktion muss jedoch unbedingt eine unkontrollierte Zufuhr vermieden werden, da dies sonst zu einer Überdosierung mit lebensgefährlichen Nebenwirkungen führen kann.

Magnesium zeigt auch zahlreiche Wechselwirkungen: Die zeitgleiche Zufuhr von Kalzium, Phosphor oder Eisen kann die Resorption von Magnesium negativ beeinflussen, Kalium wiederum unterstützt die Aufnahme von Magnesium, Vitamin D erhöht die Bioverfügbarkeit. Bei Fluoriden oder manchen Medikamenten (Antibiotika) kann es zu nicht ungefährlichen Wechselwirkungen kommen. Ich empfehle daher vor einer Zufuhr von Mineralstoffen, Spurenelementen oder Vitaminen im Vorfeld stets eine Analyse der Werte im Rahmen einer Blutuntersuchung im Vollblut, nicht im Serum, durchführen zu lassen. Bei einem bestätigten Mangel kann dann sowohl eine Ernährungsanpassung als auch eine kontrollierte Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Durch eine Kontrolle der Magnesiumspiegel im Labor nach einigen Wochen wird der Erfolg der Therapie überprüft und die Dosierung gegebenenfalls angepasst.

Alle positiven Wirkungen von Magnesium treten nur ein, wenn ein Mangel besteht, der durch die Zufuhr von Magnesium ausgeglichen wird. Sind die intrazellulären Magnesiumspeicher gut gefüllt, hat eine zusätzliche Substitution keine Wirkung. Eine unkontrollierte Zufuhr von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen hat keinen Sinn und belastet nur Ihre Geldbörse.

Zusammenfassend über Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Kofaktor bei zahlreichen energieverbrauchenden Prozessen. Ein Mangel ist relativ häufig und wird zumeist nicht erkannt, weil an der falschen Stelle gemessen wird. Muskelkrämpfe können, müssen aber nicht durch einen Magnesiummangel bedingt sein.

Sollten Sie den Verdacht auf einen Magnesiummangel haben, lassen Sie Ihre intrazellulären Speicher (nicht im Blutserum) durch eine Medizinerin oder einen Mediziner bestimmen. Wenn sich ein Mangel bestätigt, therapieren Sie diesen mit hochwertigen Präparaten, die keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten und eine ausreichend hohe Dosierung beinhalten, und passen Sie Ihre Ernährung an, um den erhöhten Bedarf besser decken zu können.

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