Durst ist schlimmer als Heimweh

Wenn es stimmt, was uns die „Wetterfrösche“ prophezeien, dann wird das heuer ein extrem heißer Sommer. Beim Sporteln ist also Schwitzen angesagt, und zwar nicht zu knapp. Aber wie wir wissen, kann bereits ein relativ geringer Flüssigkeitsverlust von 2 bis 4 Prozent des Körpergewichts zu Leistungseinbruch, Schwindel, Muskelkrämpfen und Kreislaufproblemen führen. Ein Minus von 10 Prozent kann sogar lebensbedrohend sein.

Bedenkt man, dass bei intensiver Anstrengung bis zu 2 Liter Flüssigkeit pro Stunde(!) und mehr herausgeschwitzt werden, kann man sich die Auswirkungen leicht vorstellen. „Beim Schwitzen kommt es neben einem Flüssigkeitsverlust auch zu einer erhöhten Ausscheidung von Elektrolyten wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und einigen Spurenelementen wie Eisen, Selen oder Zink“, erklärt RUNNING-Experte Dr. Robert Fritz. „Es ist daher von immenser Bedeutung, neben der Flüssigkeit auch auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen und Spurenelementen in einem Sportgetränk zu achten“, empfiehlt der Sportmediziner.

Hyperton, Isoton und Hypoton

Prinzipiell unterscheidet man bei Sportgetränken zwischen hypertonen (mehr gelöste Teilchen als im Körpersystem üblich), isotonen (gleiche Teilchendichte) und hypotonen (weniger gelöste Stoffe) Getränken. Wobei für Sportlerinnen und Sportler vor allem die letzten beiden von wesentlicher Bedeutung sind.

Hypertone Getränke

Hypertone Getränke, das sind zum Beispiel unverdünnte Fruchtsäfte, Limonaden und hochkonzentrierte Sportgetränke, eignen sich bei hohen Temperaturen nicht zum Ausgleich eines Flüssigkeitsdefizits. Sie enthalten zwar reichlich Energie in Form von Kohlenhydraten (zumeist einfache Glucose), entziehen dem Körper aber mehr Flüssigkeit als sie ihm zuführen. Wer also seinen Durst gerne mit einem natürlichen Fruchtsaft löscht, sollte diesen unbedingt mit Leitungswasser oder Mineralwasser ohne Kohlensäure verdünnen.
ISOTONE GETRÄNKE (die meisten Sportgetränke sind isoton) eignen sich sehr gut als Flüssigkeitsersatz. Sie decken sowohl den Flüssigkeitsbedarf als auch den Bedarf an Elektrolyten. Isotone Getränke sind quasi der Turbo unter den Durstlöschern. Sie werden um das 3- bis 4-Fache schneller und besser vom Körper aufgenommen als reines Wasser und sind daher während des Sportelns, wo der Flüssigkeits- und Elektrolytverlust möglichst rasch ausgeglichen werden soll, eine gute Wahl.
HYPOTONE GETRÄNKE, das sind beispielsweise stark verdünnte Fruchtsäfte oder niedrig konzentrierte Sportgetränke, eignen sich besonders, um ein Flüssigkeitsdefizit auszugleichen, enthalten jedoch für hochintensive Belastungen einen oft zu geringen Energieanteil (Kohlenhydratanteil). Wer es „natürlich“ liebt, ist mit einem verdünnten Fruchtsaft nach dem Sport bestens beraten.

Trinken ja, aber wie viel?

Als Faustregel kann man je nach Statur von einem Grundbedarf von ca. 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag ausgehen. Bei besonders hohen Temperaturen, erhöhter Luftfeuchtigkeit oder (großer) körperlicher Aktivität natürlich deutlich mehr.

Myra Unger, Brandmanagerin von Isostar Österreich, betont in diesem Zusammenhang: „Je intensiver die sportliche Betätigung, desto mehr schwitzt man. Im Gegen-
satz du dem allgemeingültigen Glauben erfolgt die Dehydration eher proportional zur Intensität der sportlichen Betätigung als zur Dauer der Belastung. Vergessen Sie also nicht zu trinken, auch wenn die sportliche Betätigung nicht lange dauert.“

Pro Stunde Sport kann der Flüssigkeitsverlust wie erwähnt bis zu 2 Liter betragen. „Die empfohlene Menge an Flüssigkeit, die pro Stunde Sport vom Körper aufgenommen werden kann, ist limitiert. Die Zufuhrempfehlungen in der Sporternährung liegen bei einer Menge von 600 bis 1.200 ml Flüssigkeit pro Stunde Belastung, abhängig vom jeweiligen Schweißverlust. Diese Zufuhrmenge sollte jedoch während einer körperlichen Belastung in kleinen Portionen von 200 bis 250 ml alle 15 Minuten zugeführt werden. Es ist somit deutlich sinnvoller, immer wieder kleine Mengen an Flüssigkeit zuzuführen als einmalig eine große Menge“, erläutert Experte Dr. Robert Fritz.

„Je intensiver die sportliche Betätigung, desto mehr schwitzt man. Im Gegensatz du dem allgemeingültigen Glauben erfolgt die Dehydration eher proportional zur Intensität der sportlichen Betätigung als zur Dauer der Belastung. Vergessen Sie also nicht zu trinken, auch wenn die sportliche Betätigung nicht lange dauert.“

Das bedeutet, dass man bei längeren Läufen im Hochsommer ohne ausreichend Verpflegungsmöglichkeit in Sachen notwendiger Flüssigkeitsversorgung ziemlich in Bedrängnis kommen kann. Hier leisten sogenannte Trinksysteme, als Trinkgurt an der Hüfte getragen oder als Trinkrucksack auf dem Rücken, sehr gute Dienste. All diese Systeme sind mittlerweile extrem leicht und stören auch bei längeren Läufen (Ultraläufe, Trailläufe) kaum.

Trinken für die Regeneration

Die optimale Flüssigkeitszufuhr ist aber nicht nur für die Leistungsfähigkeit während des Sports entscheidend, sie hat auch großen Einfluss auf die Regeneration. Bereits kurz nach Belastungsende den Körper wieder mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Eiweiß zu versorgen ist oberstes Gebot. Es wird dadurch nicht nur die Erholung beschleunigt, sondern auch das Risiko für Infekte deutlich gesenkt. Was ja gerade in Coronazeiten nicht unwesentlich ist. „Elektrolytgetränke sorgen für die ausreichende Versorgung mit wichtigen Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen, welche dem Körper in der Stärkung der Abwehrkräfte helfen. Die spezielle Kombination aus Zink, Vitamin C & B Complex und Magnesium ist hier besonders wirksam“, verrät Andreas Trippl, Geschäftsführer des Sportnahrungsspezialisten Peeroton. Die frühe Zufuhr von Kohlenhydraten stärkt das Immunsystem und verringert das Risiko, krank zu werden und mit dem Training pausieren zu müssen. Die dafür benötigte Menge an Kohlenhydraten entspricht ca. 1–1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und sollte innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung der sportlichen Belastung zugeführt werden. Dr. Robert Fritz von der Sportordination: „Dafür eignen sich Sportgetränke eigentlich ideal. Durch ein richtig zusammengesetztes Sportgetränk kann die benötigte Menge an Kohlenhydraten leicht zugeführt werden und eine rasche Regeneration ist damit gesichert.“

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