Leser-Fragen an RUNNING & Fitness

Bei welcher Trainingsleistung sollte man zusätzlich Mineralstoffe aufnehmen?

Die Frage nach der Notwendigkeit einer zusätzlichen Mineralstoffaufnahme wird im Sport immer wieder kontrovers diskutiert. Sicher sollte eine ausgewogene Basisernährung als Grundlage angestrebt werden. Trainingsleistungen, die vom Umfang im Bereich von ca. 3 bis 6 Stunden pro Woche liegen, erfordern - sofern nicht anders medizinisch diagnostiziert - keine zusätzliche Mineralstoffaufnahme. Bei höheren Umfängen und damit verbunden auch höheren Energiebedürfnissen werden über das Mehr an Nahrung - sofern ausgewogen und mineralstoffreich - auch mehr Mineralstoffe aufgenommen. Auch hier ist eine Notwendigkeit nicht zwingend gegeben. Ein gutes Mineralwasser (magnesium- bzw. calciumreich) sollte ein Basisgetränk darstellen. Dennoch kann insbesondere bei Hitzebelastungen eine kurmäßige Mineralstoffeinnahme durchgeführt werden. Bei Umfängen über 20 Stunden pro Woche (Leistungssport) ist eine zusätzliche Mineralstoffeinnahme oft üblich. Gerade die Magnesiumeinnahme ist sehr verbreitet, hier sollte allerdings bedacht werden, dass Magnesium auch "beruhigende und abführende" Eigenschaften - insbesondere bei höheren Einzeldosierungen - haben kann und dies ist sowohl im Training als vor allem auch im Wettkampf nicht wünschenswert. Deshalb sollte man z. B. direkt am Wettkampftag kein Magnesium nehmen, sondern - sofern überhaupt - nur in den Tagen davor. Vorsicht ist auch bei längerer Einnahme von höheren Einzeldosierungen bei Spurenelementen, wie z. B. Eisen und Zink geboten. Viele Mikronährstoffe beeinflussen sich gegenseitig in der Aufnahme und im Stoffwechsel im Körper. Die hohe Aufnahme eines einzelnen Stoffes könnte langfristig einen Mangel bei einem anderen Stoff hervorrufen. Dies gilt z. B. für Eisen - Zink - Kupfer. Eisen sollten Sie nur nach entsprechender Diagnostik auf Anraten eines Arztes einnehmen. Bei Zink ist ebenfalls von einer "präventiven" Dauereinnahme abzusehen.

Muss ich beim regelmäßigen Ausdauersport (Joggen) mehr trinken?

Wenn Sie mehr Flüssigkeit, z. B. durch Schwitzen, verlieren, dann sollten Sie diese Verluste auch wieder ausgleichen. Dies bedeutet, dass Sie pro Stunde Joggen ca. 1/2 bis 1 Liter, bei Hitze sogar noch mehr, zusätzlich trinken sollten. Hier eignen sich besonders Wasser, gespritzte Fruchtsäfte und ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Einen Teil der Verluste können Sie bereits durch regelmäßiges Trinken im Training ausgleichen. Dies gilt insbesondere für die längeren Läufe (über 60 min). Hier eignen sich besonders Getränke mit einem Kohlenhydratanteil von ca. 6 % (= 60 g pro Liter) und einem Natriumgehalt von 400 bis 1.000 mg pro Liter (je nach Verträglichkeit). In Frage kommen sowohl so genannte Sportgetränke (auf die Zusammensetzung achten) als auch gespritzte Fruchtsäfte. Letztere sollten entweder mit einem stillen, natriumreichen Wasser oder mit einer Prise Salz (pro 1 Liter) gemischt werden.

Sind Elektrolytgetränke zu empfehlen?

Jein. Ein gutes Sportgetränk enthält als Mindestanforderung ca. 60 bis 80 g Kohlenhydrate pro Liter (6 bis 8 %) und ca. 400 bis 1.000 mg Natrium. Weitere Mineralstoffe (Elektrolyte) können gerade bei sehr langen Ausdauerbelastungen Verluste ersetzen helfen, sind aber insbesondere bei kürzeren Trainingseinheiten nicht zwingend erforderlich. Zu bedenken ist, dass Elektrolyte - wie auch Kohlenhydrate - zu den osmotisch wirksamen Teilchen gehören. Für die Praxis heißt das, dass ein Getränk nicht zu stark konzentriert sein darf, sonst kann es Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen (gilt auch z. B. für unverdünntes Cola oder unverdünnten Fruchtsaft). Osmotisch wirksam bedeutet in diesem Zusammenhang, dass ein Konzentrationsgleichgewicht zwischen zwei Flüssigkeiten (z. B. Getränk und Blut) angestrebt und deshalb Wasser "verschoben" wird.

Wenn nun also ein zu stark konzentriertes Getränk in den Verdauungstrakt gelangt, kann dies zum Übertritt von Wasser in eben diesen führen, um vor der Aufnahme eine Verdünnung zu erreichen, und dies kann im ungünstigsten Fall während Belastung in Übelkeit und Erbrechen enden. Wenn Sie also ein Elektrolytgetränk im Training trinken wollen, bevorzugen Sie lieber auf eine etwas zu geringe Konzentration als eine zu starke Mischung, dann ist gegen ein Elektrolytgetränk grundsätzlich nichts einzuwenden. Und testen Sie Ihr Getränk in jedem Fall im Training und im Wettkampf in puncto Verträglichkeit.

Sollte ein Ausdauersportler auf Alkohol verzichten?

Ein absoluter Alkoholverzicht ist im Ausdauersport nicht notwendig. Dennoch muss natürlich bedacht werden, dass sich Alkohol insbesondere in der direkten Regeneration nach Belastung oder auch in der direkten Wettkampfvorbereitung nicht sehr günstig auswirkt: Alkohol vermindert z. B. die Einlagerung von Glykogen und somit die Kohlenhydratspeicherung. In "harten" Wettkampfphasen oder auch im Trainingslager würde ich von einem regelmäßigen Alkoholkonsum deshalb eher abraten, denn hier sollte die Regenerationsphase möglichst optimal genutzt werden. Dennoch - um dies auch wieder etwas zu entschärfen - spielt auch hier die Menge eine bedeutende Rolle. Ein Glas Bier oder Wein ist sicherlich nicht kritisch. Problematisch werden größere Mengen. Wer also z. B. am Vorabend des Marathon noch ein kleines Bier trinkt, wird den Marathon trotzdem gut laufen können (andere Faktoren in der Vorbereitung seien an dieser Stelle mal außer Acht gelassen ?). Viel mehr sollte es dann aber bitte schön nicht sein. Und auch nach dem Lauf sollten Sie Ihre Flüssigkeitsverluste auf jeden Fall mit Wasser, gespritzten Fruchtsäften oder auch alkoholfreiem Bier ausgleichen und - wenn überhaupt - erst später Ihren persönlichen Sieg "begießen". Denn Alkohol entzieht dem Körper auch Wasser und davon haben Sie beim Laufen schon genug verloren.

Sollte man vor einem Volkslauf frühmorgens essen?

Ein Frühstück ist auch vor einem Volkslauf eine wichtige Mahlzeit. Es reicht auch ein kleines Frühstück, z. B. 1?2 Scheiben Toast oder eine Semmel mit etwas fettarmem Belag. Alternativ können Sie auch eine Banane oder ein kleines Haferflockenmüsli essen, je nach Geschmack und Verträglichkeit. Zwischen Frühstück und dem Beginn des Aufwärmens sollten dann ca. 2 Stunden liegen. Probieren Sie auch hier wieder verschiedene Frühstücksvarianten schon vor einem intensiveren Trainingslauf aus, um die Verträglichkeit zu testen. Wichtig ist natürlich auch, dass Sie im Laufe des Morgens bis zum Start regelmäßig trinken (Tee, Wasser, Kaffee nur nach Verträglichkeitstest in Maßen). So sind Sie sowohl mit Flüssigkeit als auch mit Energie für den Lauf gerüstet.

Was soll man beim Ausdauersport essen?

In der Basisernährung sollten Sie besonders auf den regelmäßigen Verzehr von Nudeln, Reis, Kartoffeln und natürlich besonders auch Obst und Gemüse achten. Diese Lebensmittel liefern wichtige Kohlenhydrate und insbesondere Obst und Gemüse auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme ist wichtig für Ihre Ausdauer- leistungsfähigkeit: Kohlenhydrate sind ein bedeutender Energielieferant, auch im Ausdauertraining. Zwar spielt hier das Fett ebenfalls eine wichtige Rolle, dennoch, auch "Fett verbrennt nur im Feuer der Kohlenhydrate". Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören außerdem Milch und Milchprodukte, Fisch, fettarmes Fleisch, auch mal ein Ei, Pflanzenöle (z. B. Raps- oder Olivenöl), Nüsse und Hülsenfrüchte. Insgesamt sollten Sie möglichst einen hohen Anteil pflanzlicher Nahrungsmittel essen und bei tierischen Produkten fettarme Varianten bevorzugen. Letzteres gilt aber nicht für Fisch. Denn gerade der "fette Seefisch" liefert sehr "gesundes" Fett und sollte deshalb regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen (natürlich nicht direkt vor dem Training essen ?).

Während der Belastung (im Training/Wettkampf) sind leicht verdauliche, kohlenhydrathaltige "Snacks", z. B. Bananen, fettarme Energieriegel oder auch Energiegele, ideal. Achten Sie darauf, immer nur kleine Portionen zu essen und dafür lieber etwas öfter, z. B. 2 x pro Stunde eine 1?2 bis 1 Banane. Probieren Sie Ihren individuellen Ess-Rhythmus im Training bei verschiedenen Belastungsintensitäten aus. Noch wichtiger ist allerdings eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme im Training. Ein kohlenhydrathaltiges Getränk kann dann auch mal "feste Nahrung" ersetzen bzw. in jedem Fall ergänzen. Bei Belastungen zwischen 60 und 90 min Dauer brauchen Sie noch nichts essen, da reichen Getränke. Erst ab Belastungszeiten über 2 Stunden Dauer bekommt die Kohlenhydrataufnahme durch Nahrung eine größere Bedeutung.

Was sollte man nach Ausdauerbelastung trinken?

Nach Ausdauerbelastung sollten Sie sowohl die Wasserverluste ausgleichen (höchste Priorität) als auch schon etwas Kohlenhydrate nachtanken. Kalium unterstützt dann noch die Einspeicherung der Kohlenhydrate. Deshalb eignen sich Mineralwasser und Fruchtsaft gemischt sehr gut als Getränke nach Belastung. Sie enthalten natürlicherweise viel Kalium, Kohlenhydrate und natürlich Flüssigkeit.

Wie viel Zeit sollte zwischen der letzten Mahlzeit und dem Lauftraining sein?

Je nach Größe der Mahlzeit und individueller Verträglichkeit kann der Zeitraum zwischen der letzten Mahlzeit und dem Trainings-/Wettkampfbeginn von ca. 30 min bis zu 3 Stunden variieren. Die letzte größere Mahlzeit (z. B. Nudeln mit Tomatensoße oder auch ein größeres Frühstück) sollte ca. 2 bis 3 Stunden vor Belastungsbeginn gegessen werden. Ein kleiner Snack (z. B. eine Banane, ein "Energieriegel" oder Ähnliches) kann auch noch 30-60 Minuten vor dem Start gut vertragen werden. Auch Getränke können innerhalb der letzten Stunde noch zugeführt werden. Günstiger ist immer, kleine Portionen - auch Trinkmengen - innerhalb eines Zeitraumes aufzunehmen als eine größere Portion auf einmal zu essen bzw. zu trinken. Letztlich muss jeder seine individuellen Verträglichkeiten aber immer selbst ausprobieren. Dies gehört sozusagen zum Training dazu und gilt natürlich auch für Wettkämpfe. Gerade hier ist von "Experimenten" abzuraten.

Wie viele Kalorien werden beim Ausdauersport verbrannt?

Der Kalorienverbrauch ist variabel und richtet sich nach Geschlecht, Körpergewicht und Belastungsintensität in der jeweiligen Sportart. Im Ausdauersport variiert der Energieverbrauch durchschnittlich zwischen 300 kcal bis hin zu 1.200 kcal. Doch Vorsicht, die hohen Zahlen gelten vornehmlich für Wettkampfbelastungen mit entsprechend hoher Intensität. Im Training ist der Verbrauch deutlich geringer. Eine Frau mit 60 kg Körpergewicht benötigt für eine Stunde Joggen bei einem Tempo von 10 km/h ca. 530 kcal, ein Mann mit 75 kg Körpergewicht benötigt bei gleichem Umfang und Tempo ca. 660 kcal. Allerdings können diese berechneten Zahlen individuell sehr unterschiedlich sein. Oft wird der zusätzliche Energieverbrauch durch Sport eher über- als unterschätzt.

Muss ich durch das Training zusätzlich Elektrolyte aufnehmen?

Durch sportliches Training entsteht ein vermehrter Elektrolytbedarf, vor allem Kochsalz, Kalium und Magnesium. Da aber durch den erhöhten Energiebdarf die Nahrungsaufnahme insgesamt größer ist, wird im Wesentlichen auch der erhöhte Elektrolytbedarf mit abgedeckt: Der Ausgleich der Bilanz erfolgt sozusagen "automatisch". Durch das Schwitzen geht allerdings auch Kalium, Kochsalz und Magnesium zusätzlich verloren. Daher soll bei starken Schweißverlusten ein Flüssigkeitsersatz während oder nach körperlicher Belastung immer auch mit einem Elektrolytersatz gekoppelt sein. Kalium befindet sich vor allem in Fruchtsäften, die zusätzlich mit einem Teelöffel Kochsalz pro Liter angereichert werden können.
Ein von Professor Haber empfohlenes Rezept, das außer Wasser- auch zur Glukose- und Elektrolytsubstitution während und nach der Belastung geeignet ist, lautet: Fruchtsaft und Wasser im Verhältnis 1:1 (ergibt eine 5- bis 7-prozentige Glukoselösung) + 1 Teelöffel Salz pro Liter.
Der Ernährungswissenschafter Professor Hamm rät aufgrund der besseren Magen-Darm-Verträglichkeit Elektrolyt-Fertiggetränke, die den Vorteil der immer gleichbleibenden Zusammensetzung mitbringen.
Erst bei sehr umfangreichen Training kann daher eine routinemäßige Substitution mit Magnesium sinnvoll sein.

Gilt ähnliches für die Bilanz der Vitamine?

Wie bei den Mineralstoffen gilt auch für die Vitamine, dass der durch sportliche Tätigkeit bedingte Mehrbedarf durch die entsprechend erhöhte Nahrungsaufnahme abgedeckt wird. Nur für die Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und E kann ein darüber hinausgehender Bedarf bestehen, sodass sich für sehr stark beanspruchte Sportler mit mehr als 10 Stunden gesamte Trainingszeit pro Woche die zusätzliche Einnahme entsprechender Vitaminpräparate empfiehlt. Die Vitamine der B-Gruppe fungieren z. B. als Coenzyme im Kohlenhydratstoffwechsel, und Vitamin C (500 mg/Tag) und E (400 mg/Tag) wirken auch als Antioxydantien (Angabe nach Prof. Haber), die bei körperlicher Belastung vermehrt auftretende freie Radikale neutralisieren. Eine ähnliche Funktion hat auch das Selen.

Aus ernährungsphysiologscher Sicht ist anzumerken, dass die Gabe von Vitaminen und Spurenelementen in natürlicher Form, z. B. in Form von Obst, der Gabe in Tablettenform vorzuziehen ist. Der natürliche Komplex von sehr vielen Substanzen, die wahrscheinlich noch gar nicht alle bekannt sind, ist der Gabe von einzelnen Substanzen in hoher Dosierung sicherlich überlegen.

Die Unsicherheit, wie die Ernährung vor und während eines Wettkampfs aussehen sollte, ist bei vielen Sportlern groß. Gibt es klare Regeln oder ist das individuell verschieden?

Die Ernährungsgewohnheiten von Sportlerinnen und Sportlern sind tatsächlich individuell stark unterschiedlich. Wissenschaftliche Theorien stehen oft gegen persönliche Überzeugungen und was der eine verträgt, kann beim anderen einen Leistungseinbruch bewirken. Grundsätzlich geht es vor einem Wettkampf immer darum, den höchstmöglichen Glykogengehalt (Kohlenhydrate) im Muskel gespeichert zu haben und genügend Flüssigkeit im Vorfeld (einige Tage vorher beginnen) zu trinken. Wichtig ist eine kohlenhydratreiche Ernährung in den letzten Tagen vor einem Wettkampf (Nudeln, Kartoffeln, Reis, Obst). Am letzten Tag sollte auf schwer verdauliche Nahrungsmittel verzichtet werden (keine Vollkornprodukte und andere nahrungsfaserreiche Esswaren, nicht zu viel Fett und Eiweiß), denn diese füllen nur den Darm. Auch sollte die letzte Mahlzeit keine exotische oder stark gewürzte Nahrung beinhalten, Gewürze, Zwiebel oder Pfefferoni machen sich meisten noch am nächsten Tag bemerkbar.

2 bis 4 Stunden vor einem Wettkampf ist noch einmal eine (nicht zu große) kohlenhydratreiche Mahlzeit angebracht. Kurz vor dem Start (rund eine bis eine halbe Stunde vorher) können Sie dann noch ein Sportgetränk oder einen Energieriegel zu sich nehmen. Vermeiden Sie kurz vor einem Wettkampf harntreibende Getränke wie Früchtetee oder auch Kaffee, obwohl gerade Kaffee sehr unterschiedliche Auswirkungen hat (oder eben nicht hat!). Dauert der Wettkampf unter einer Stunde, brauchen Sie überhaupt keine Kohlenhydrate während des Wettkampfes zu sich zu nehmen; in diesem Falle reicht es, sich mit Wasser zu verpflegen. Ab einer Stunde macht es Sinn, Sportgetränke oder allenfalls Powergels zu sich zu nehmen.